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自宅で簡単!坐骨神経痛のストレッチ|大腰筋を緩める方法
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自宅で簡単坐骨神経痛のストレッチ大腰筋の緩める方法|千葉市たくみ接骨院

千葉市幕張で坐骨神経痛症状お尻の痛み・足のシビレを、ストレッチから改善へと導くたくみ接骨院のキムラです。今回は大腰筋ストレッチで坐骨神経痛症状が改善するお話しをしたいと思います。

 

 

大腰筋ストレッチと坐骨神経痛

このページを見ている方は、坐骨神経痛でお尻の痛み・シビレ・腰痛などでストレッチの方法が分からない・お困りではないでしょうか。皆さんは坐骨神経痛と言うと腰・お尻・ふともものストレッチをメインにされると思います。

 

 

確かに腰・お尻・太ももの筋肉が硬くてストレッチをすると楽になることもあります。但しこれらのストレッチで改善されない場合は、お腹の大腰筋から痛みや足の痺れていることもあります。

 

 

今回は大腰筋のストレッチで痛み・しびれを改善する方法をお伝えします。その前に大腰筋の働きや神経との関係など触れていきたいと思います。

 

 

大腰筋の主な働きについて

お腹の大腰筋(だいようきん)は姿勢保持・走る・歩く・立ち座る・あぐらをかく・など様々な動きをする体の中心的な筋肉です。ですので大腰筋ストレッチは意外にも大切なのでしっかりマスターしましょう。

 

 

大腰筋の場所について

大腰筋ストレッチをする前に確認です。ご自分で大腰筋を触るポイントはお臍から3横指ぐらい横のところにあります。

 

大腰筋ストレッチのメリット

  • 坐骨神経痛症状が軽減する
  • 姿勢を綺麗に見せることも
  • 内臓脂肪・負担の軽減にも

 

 

大腰筋の硬さをチェック

大腰筋が上手く使われない状態・緊張により硬くなって坐骨神経痛症状をお持ちの方は、左右どちらの大腰筋が硬いのか?分からないと思います。そこでストレッチをする前に確認動作をしてください。

 

仰向けに寝て、片方の膝を胸に付け、もう片方の足を伸ばして、反対側の膝が床に浮いていれば、そちらの大腰筋が硬くなっています。

 

では早速坐骨神経痛に効果的な大腰筋ストレッチをご案内します。

 

 

真っ直ぐに立ちましょう

頭を下げず・胸は反らず・お尻も引かず・肩幅拳2個分に真っ直ぐに立ちましょう。

 

足を前後に開きましょう

前足の膝を直角に曲げながら・もう片方の足を後ろに伸ばし、前後に足を開いてください。

 

 

*この時に支える膝が内側外側になっていたり、伸ばす方の足が外へ開きすぐない様に、出来るだけ正面に向くようにしましょう

 

後ろの足の膝を伸ばす

後ろの足の膝を出来るだけ伸ばしましょう。伸ばす方の足の膝が伸びていない・支えの膝が前に行かない様に直角にしてください。

 

体を真っ直ぐ下に落とす

足を前後に開いたら、体を真っ直ぐに下へ落として下さい。反ったり、前のめりになると効果が半減します。この時に後ろ脚の鼠径部が伸ばされていればokです。

 

 

*体を起こしすぎると返って悪化する恐れもあります。

 

 

前のめりになっても効果が半減します。

 

 

大腰筋の解剖図

大腰筋を解剖図で見ると、腰椎の側面やや前から骨盤内を通り鼠経靭帯の上を抜けて、股関節の内側に付きます。

 

大腰筋と腰神経叢について

大腰筋の近くには神経、腰神経叢(ようしんけいそう)が密集しています。この神経の束は大腰筋の下を通り抜け、お尻の坐骨神経へとつながります。

 

 

 

大腰筋が硬いと神経を圧迫

大腰筋が何らかの形で硬くなり、腰神経叢を圧迫するとそこから先に延びる坐骨神経に沿って、お尻の痛みや下肢のしびれなどを引き起こす事があります。

 

 

 

大腰筋と姿勢保持について

特に大腰筋と姿勢は密接な関係をしております。背中が丸い・反り腰・腰猫背などで骨盤の位置や傾斜が変わると強いストレスをかけ続けてしまい大腰筋が硬くなります。

 

 

猫背時の骨盤傾斜と大腰筋

背中が丸い人は骨盤が後ろに移動されやすく、常に使われにくく大腰筋が縮んだ状態になります。この状態ですと腰神経叢を圧迫してしまい、坐骨神経痛や腰痛になることがあります。

 

反り腰時の骨盤傾斜と大腰筋

反り腰の人は腰から背中までが反り、骨盤が前におじぎした状態になりやすく、常に大腰筋が緊張した状態になります。股関節の付け根が痛くなったり・脊柱管が圧迫されたり・慢性腰痛になることが多いです。

 

腰猫背時の骨盤傾斜と大腰筋

腰の丸い猫背の人は骨盤がやや後ろになりやすく、常に使われにくく大腰筋が縮んだ状態になります。この状態ですとバランスをとるため首を突き上げる、背中の緊張・お尻や坐骨神経痛・腰痛になることもあります。

 

 

坐骨神経痛ストレッチについて

皆さんがしっかりと大腰筋ストレッチをする事で、坐骨神経症状(痛み・しびれ)を早く改善することが出来ます。また姿勢も綺麗に見えたり・内臓にも負担を掛けなかったり・坐骨神経痛や腰痛の再発防止と一石三鳥です。

 

 

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