どうしたら私の足は柔らかくなる？
このページを見られている方は、足首が硬くてしゃがめない・足の柔軟性をつけたい・足を怪我して硬い・足に痛み違和感を感じている人かと思います。今回はあなたの足首がどうしたら柔らかくなるのか？まずは正常な人の足首とどう違うのか確認してみましょう。
踵を床に着いてしゃがめるか確認
足首が柔らかい人は踵を床に着けてしゃがめます。あなたの足首の硬さを見る時に大切なのは、そんきょ座りの時に指先を正面に向けて踵を床に着けてしゃがむことです。踵を付けてしゃがむと後ろに倒れてしまう・踵を浮かせてしゃがむ人・指先を外側に向けてしゃがむ人は足首が硬い証拠！
こんな人は足首が硬いです
- 踵を付けてしゃがむと後ろに倒れる
- 踵を床に付けず浮かせないとしゃがめない
- 指先を外側に向けないとしゃがめない
足首は40°位あれば大丈夫
年齢・ケガによって足首の可動域も変わりますが、一般的に足の角度はしゃがんで40°位あれば柔軟性があると思って下さい。ちなみに私は以前足をケガし、22°位しか足首を曲げることが出来なくなってしまいました。では足首が硬くなる原因と対策についてお話しします。
足首が硬くなる原因って何？
生まれたての赤ちゃんは足首がフニャフニャしています。ただ何十年も生活していれば色々な原因で足が硬くなってしまいます。当院へ来られた足首の硬い人を見ていると様々な原因が見受けられます。
- ケガによってしゃがめない
- 姿勢の悪さでしゃがめない
- 股関節が悪くしゃがめない
- 膝関節が悪くしゃがめない
- スネ・ふくらはぎが硬い人
怪我で足首が硬くなった人
ケガをされて足首が硬くなるケースは非常に多いです。骨折によるギプス固定後や軽く足を捻っても足首は硬くなってしまいます。足首の捻挫でお話しすると靭帯を伸ばされた状態です。
一見足首の関節が緩くなり柔らかくなると思われがちですが、実際は靭帯が緩くなった分、周りの筋肉で支えなくてはいけなくなり、結果的に足首を硬くしてしまいます。
足首の関節について少しだけ
足首の関節について少しだけ触れます。足首は距腿関節（きょたいかんせつ）と言う関節で体重を支えます。距腿関節は、脛骨（けいこつ）・腓骨（ひこつ）・距骨（きょこつ）からなり、足首のケガで時に距骨がズレます。
ケガで距骨グラグラになってしまう
足首の周りには沢山の靭帯があり、普段は足首が動揺したり・ぐらつくすることはありません。ただ捻挫や脱臼などをされると、周りの靭帯が損傷し関節がグラグラし距骨が前に歪みます。そのままだとしゃがめなくなることもあります。
捻挫や骨折後のケアについて
足首をケガされた方は、少し足が動揺したり・足がぐらついた状態になります。そのまま歩いたり・しゃがんだりすると、他の体の場所へ悪い影響を与えます。しっかりご自分でテーピングされるか、病院・接骨院などで3〜4週位治療してください。以前の様に快適な生活を送れます。
慢性化した足首について
急性のケガの時はしっかり処置すればいいですが、慢性化した足首はどうなのか？仰向けに寝た時に足首が内向き・外向きに足が向きに歪んでいきます。でも大丈夫です。歪んだ足首は正しく整えれば良くなります。
では次に姿勢と足首について
姿勢の悪さで足首が硬くなる人
姿勢が崩れると足首が硬くなる事は多々あります。姿勢とどのような関係があるかと言うと、赤く中心に線がありますこれを体の中心軸と言います。体の中心軸はうまく一定のバランスを見る時の線です。体の軸が崩れると常に重心を支える足首に影響を与えます。
横から見た時の姿勢
横から姿勢を見た場合、耳⇒肩⇒股関節⇒膝⇒足が中心線上にあるのが理想。もしどこかの場所が中心軸より外れてしまうと、体重が前後にかかりやすくなります。
下の写真の女性の場合中心線より、頭や股関節が前にあるのが分かると思います。体重はやや前に乗っている状態で指先やスネが力が入ってしまいます。
正面から見た時の姿勢
また前後だけではなく、姿勢は肩・骨盤・膝の位置などの水平線を見ることも大切です。下の女性は右に5センチほど傾いています。この状態だと常に右寄りに体重が乗ります。
適度なストレッチと生活習慣を変える
5ｃｍ右に傾くと人の体重は4〜7kg左右差が出てしまいます。それらを足の筋肉で支えるとなるととても大変です。これらの軸を戻すには、適度なストレッチや生活習慣を変え必要があります。
体を捻じると姿勢は少しずつ改善します
体を捻る体操はどなたでも出来ると思います。息を吐きながらゆっくり左右毎日10回くらい捻じってください。
では股関節と足首について
股関節が硬く足首が硬くなる人
しゃがむ時の股関節の動きを屈曲と言いますが、そもそも股関節が硬いと下半身は曲げられません。股関節が硬くなる生活（イスに長時間座る・中腰姿勢が多い・車の運転）などにより、股関節前面の筋肉が縮むことでしゃがむ動作が次第に出来なくなってしまいます。
太ももの筋肉が硬いとしゃがめない
股関節の屈曲に作用する太ももの筋肉は、腸腰筋（ちょうようきん）・大腿直筋（だいたいちょくきん）・縫工筋（ほうこうきん）大腿筋膜張筋（だいたきんまくちょうきん）などで股関節の屈曲を行います。
太ももを伸ばすポイント
股関節の前太ももを伸ばすと腰痛や鼠径部の痛みにも良いです。太ももを伸ばす時は、体が温まった入浴後に膝と足首を曲げ、足の甲と膝が床に付くようにストレッチしてあげてください。足首が硬い人は直角でもかまいません。
膝関節が硬く足首が硬くなる人
しゃがむ時にもう一つ大切な関節があります膝です。膝の関節は平面的な構造で捻じれの力にとてもに弱い関節です。通常は靭帯に守られていますので、多少の捻じれではビクともしませんが。
普段の生活で膝が捻じれてしまう
日々の生活（歩くと時に指先が正面を向いていない・座る時に膝をそろえる・広げて座る・横座りをする・足の違和感・痛みをかばいながら歩く・走る）などをしていると次第に膝のねじれが生じます。
例え）下腿が内側に捻じると
捻じれでお皿の位置も変わる
下腿の骨が日々の生活（足指先が内側を向く・座る時に膝をそろえる・横座りをする・痛みをかばい逆側の膝）で内側に捻じれが生じると、股関節の屈曲に作用する大腿直筋の影響で外側にベクトルが働き、しゃがむ時にお皿がスムーズに行かなくなってしまいます。
例え）お皿は外側に逃げる
膝を時計回り・反時計回りに
膝が歪んでしゃがめない人は、少し膝を曲げて時計回り・反時計回りに回してあげてください。ポイントはくるぶしを付け膝を30°ぐらい曲げ毎日10回くらい回してあげると、膝が柔らかくなりしゃがみやすくなります。
スネ・ふくらはぎが硬い人
スネやふくらはぎの筋肉が硬くなるとしゃがめなくなります。筋肉のチェックする時のポイントは、膝裏のふくらはぎの付け根・膝の外側のスネのところを見てください。
①膝裏の盛りあがりをチェック
膝の裏は普通曲がりやすくしわが出ています。ふくらはぎが硬くなると筋肉が盛りあがり出ている様に見えます。また触ると硬くなっている人は柔軟性が無くしゃがみにくい状態になるのでしっかりストレッチをしましょう。
ふくらはぎのどこが硬くなるの？
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）ヒラメ筋・長腓骨筋（ちょうひこつきん）などがあります。この筋肉は体重が乗り過ぎていたり・膝が伸びていない時は腓腹筋の上の部分が伸びていない状態となりしゃがめなくなります。
②スネの骨際をチェック
外側のスネは足首を反らすと盛りあがります。そこから下に向けて骨の際を触わると硬さをチェックできます。もし硬さを感じている人は筋肉が疲れてしゃがみにくい状態になっています。しっかり足首を回す動きが必要です。
スネの外側が硬い人
スネの外側に筋肉は、長母指伸筋（ちょうぼししんきん）前脛骨筋（ぜんけいこつきん）があります。この筋肉は踵が内側に歪む・o脚になってくると外側にストレスがかかり続け、前脛骨筋の筋繊維が伸び縮みが出来ていない状態でしゃがめなくなります。
足首が柔らかいと何かいい事あるの？
足首は生活する（歩く・走る）上で欠かせない関節です。足首が柔らかいと色々なメリットが有ります。
- 血流が良く疲労回復しやすい
- 冷え性・むくみが起きにくい
- 運動時のケガを起こしにくい
- 基礎体温が上がり痩せやすい
最後に!
足首が硬く日々疲れを感じている方は非常に多いです。私たちは歩く習慣から歩かない生活になっています。たかが足首・されど足首です。足首は体重を支える最初の場所です。体重がかかる分、しっかりケアすることをお勧めします。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
